Biliyorsunuz, yanlış bir kanıyla da olsa devenin hörgücünde su depoladığı sanılır. Aslında yağ şeklinde depolar ve açlık zamanında bu depoyu kullanır. Bunu en iyi başaran hayvanlardan biri devedir. Uzun süre susuzluğa dayanır. Buraya kadar bildiğimiz bir konu ama bundan sonrası yeni.
Uyku biriktirmek mümkün mü? Vücudumuzun bir yerlerinde uyku hörgüçleri var mı?
Eğer dahiyseniz size zaman asla yetmez. Çünkü üretecek, öğrenecek zaman ihtiyaç duyarsınız. Şanslı bir dahiyseniz :) ekonomik sıkıntınız olmaz, ürettikleriniz ticari anlamda getiri sağlar. Kendi içine kapanmış biriyseniz, sizin ne yaptığınızı birilerinin anlaması yüzlerce yıl sürebilir.
Leonardo da Vinci zamanla yarışan bir insandı. Sürekli üretim halindeydi. Böylece insanların bir şekilde feda ettiği tüm zamanlara potansiyel çalışma süresi olarak bakmaya başladı. İlk önceleri dinlenirken uzanırken de çizim yapabilieceğini keşfetti. Daha sonraları uykuyu azaltabileceğini de. Bir süre sonra Da Vinci uykusunu, – Türkiye’de nedense böyle söyleniyor – ( polifazik uyku / Polyphasic sleep / multifaz uyku / çok devreli uyku) buldu. Aslına bakarsanız bu metodun binlerce yıldır medeniyetlerde ve ruhsal eğitimlerde adaylara öğretildiği anlaşılıyor.
Günün çeşitli saatlerinde kısa kestirmelerle 4 saatte bir uyuyordu. Böylece beyinsel gereksinimleri karşılıyor bedeni dinlendirmek içine uzanarak oturarak ve ayakta çalışıyordu.
NEDEN AZ UYUYALIM Kİ?
Diyeceksiniz ki “Delilik bu kadarı, ne diye mışıl mışıl uyumayı bırakır insan”. Ancak günümüzde ortalama uyku 6 saate indi. İş dünyasında kendine yer açmak isteyenler proje sürelerini kahve takviyeleri ve çay bardaklarıyla geçiriyorlar. İnsanlar bilgisayar başında daha çok uğraşıyorlar. Aileler eskisinden daha çok çocuklarının eğitimi için kurslara götürüp getiriyor, ilgileniyor ve düşük gelir gruplarında daha uzun saatler süre mesailer olağan hale geliyor.
Körfez savaşlarında orduların pilotlarına günler süren bombardıman için ilaç alma zorunluluğu getirdiğini ve bu ilaçları almayanlara uçma yasağı konduğunu okumuştum. Yani uyku kısaltmayla ilgili en büyük kaynak ayıranlar ülkelerin savunma sanayileri.
Kısacası uyku eskisi gibi 10’da yatılan ve 6’da kalkılan harika bir düzenek değil (çocukları saymıyorum).
Bir çok insan da şehir ışıklarından etkilendiklerinin farkında olmadan huzursuz ve derinleşmeyen bir uyku uyumaya çalışıyor. Sabaha dek yatakta dönüp çökmüş gözlerle iş yerlerine gidiyor.
“Mezarda yeterince uyuyacağız ” / Benjamin Franklin.
Çok devreli uykuyu seçen ünlüler. Thomas Edison, Thomas Jefferson, Nikola Tesla, Napoleon…
ETKİN UYUMA
“Etkin uyuma” herkesin bir şekilde merak ettiği bir konu. Uykunun bilincin başka bir safhası olduğunu REM denilen aşamasında rüya gördüğümüzü, o sırada gördüklerimizi bedenimiz yapmasın diye kasların kilitlendiğini, bir kaç saniyede gözlerimizin süratle hareket ettiğini, uzun düşleri görüp beynin rahatladığını ve sonra tekrar faaliyetlerini en aza indirgediğini derin uykuya geçtiğini biliyoruz. Bu bir grafik gibi gece boyunca tekrarlıyor. (Ortalama 90 dakikada bir)
Bir meyvenin dışı kabaca gevşeme uykusuysa, asıl dinlendiren bu REM kısımları.
Uygarlıkların bir çoğunda tarih boyunca öğleden sonra şekerlemesi olduğunu biliyoruz. Günün ortasında uyuyan kişi zinde bir şekilde, günün ikinci yarısını karşılayacak şekilde uyanıyor.
Batı ülkelerinin bazılarında ve Japonya gibi Uzakdoğu ülkelerinde masa başında uyuyan insanlar tembel değil, işine sadık görüntü veriyor. Böyle uyumayı sevmeyenler bile uyuma numarası yapmak zorunda kalıyorlar. Hatta Çin’in bazı yörelerinde “İşinin başından uyumak için ayrılırsan, döndüğünde başkasının yerinde çalıştığını görürsün” şeklinde bir düşüncenin olduğunu okumuştum.
AZ UYUMANIN TEHLİKELERİ
Peki uyku sağlıksız bir şekilde kısalırsa ne olur? İlk etapta halsizlik, yorgunluk, gözlerde ışığa hassasiyet, geçici hafıza da performans kaybı, konsantrasyon eksikliği, sinirlilik ve kilo alma. Uzun vadede halüsinasyon görmeler ve sistemin kendini kapatması, billincin bunu farketmemesi gerçekleşir. Trafikteki pek çok gece kazasının sebebi, kötü niyetten değil, sürücünün uyuduğunu farketmemesi, hep uyanık olduğunu sanmasıdır. Yeni taşıtlarda buna yönelik çözümler tasarlanıyor. Sürücü uyuyorsa araç uyarıyor vs.
TEMİZ BESLENME VE UYKU
Uyku sağlıklı bir şekilde kısaltılmak isteniyorsa alışkanlık yetmiyor. Kişinin temiz beslenmesi lazım. Nedir temiz beslenme? Alması gerekenin üzerinde dolu mideyle yatağa girmek kendini baygınlıkla kaybetmeyle sonuçlanır. Vücudun yakmak için üstüne enerji harcadığı, hepimizin bildiği yapay ve ağır yiyecekler uykuyu mecburen uzatır. Özellikle hayvansal beslenme uykuyu uzatır, bitkisel beslenmenin önerilmesi bu yüzdendir.
Doğru yöntem yoğurt, yeşil salata, meyve, beyaz et gibi neredeyse tüm diyetlerde yer alan doğal besinleri tüketmektir. Bu bir kilo meselesi değildir. Beslenme meselesidir.
Diğer bir unsur zihinsel sakinliktir. Bir örnek vereyim bir arkadaşım geceleri uyuyamıyordu. Biliyordum ki iş yerinde çok gergindi. Bu durum aylar sürdü. Sonunda ona garip bir reçete verdim ve yararını gördü. Gece yatmadan önce bir gazeteyi paramparça et ve yatağının kenarlarına at dedim. Çok saçma göründü. Ama işe yaradı. :) Elbette çok müthiş bir çözüm değil. Doğrusu enden strese girdiğini işindeki sıkıntıları zihin alanında nasıl sakinleştireceğini öğrenmesi. Kimi teorilere göre uyku süresince beyin kendi tamiratlarını ve kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya taşıma işlemlerini de yapıyor. Bunun için önce sakinlik şart.
Bir çok kişi meditasyonu bu anlamda bir ilaç olarak kullanıyor. Özbilincine dönüp sakinleşen zihin uykuda geçireceği safhaları daha hızlı ve enerjik geçirebiliyor.
UYKU VE BİYOLOJİK SAAT
Uykuda bilinmesi gereken diğer şeyse bunun vücut biyolojik saatiyle güçlü bir bağ içerdiği. Yani biyolojik saatiniz dünyanın elektromanyetik alanına, çevredeki ışık kaynaklarına bağlı olarak uyumanız gereken zamanları hormonlarla vücudunuza emreder. Bunun bariz örneği geçici uyku düzensizliklerinde mesela kıtalararsı uçuşlarda “jet-lag” etkisinde görünür. Tuhaf bir bilimsel çalışma var bu konuda diz kapağının arkasına güçlü bir ışık kaynağı tutulmasının kişinin biyolojik saatini gittiği noktaya göre ayarlamasında gece gündüz yer değişiminde pozitif etkisi olduğunu gösteriyor.
Bu da sadece gözler gibi ışık alıcı sistemlerin değil vücutta başka bölgelerinde biyolojik saatten sorumlu olduğunu söylüyor. Bunlar içinde pineal gland en ünlüsü. Beyin içinde yer alan pienal glad ışık algılayıcı sistemlere sahip ve bir eşi sadece kulakta olan kristal yapılardan oluşuyor. Bilim adamları ışıkla biyolojik saatin yeniden kuralabileceğini düşünüyor.
Anladığınız gibi biyolojik saati kurmak uykunun süresiyle bir yan etkiye neden olmadan oynayabilmek demek.
AŞIRI UYUMAK
Ah, unutmadan bir de çok aşırı uyumak var. Çocukluktan itibaren kişinin bünyesi bu şekilde çalışmıyorsa genelde sıkıntı, kaçış ve depresyon ihtimali düşünülüyor. Beyin uyuyarak psikolojinin getirdiği ağır yükü tamir etmeye çalışıyor. Tıpkı makinelerin çok yüklenip kapanması gibi.
Hedef uyku süresi 2 saat 15 dakika. Hücre yenilenmeleri ve yeniden şarz olması için. Bu sürenin 15 dakikalık periyotlarla her fırsatta tamamlanması de pratik bir yöntem. Elbetteki vücudun bu geçişi yapması zaman alacaktır.
Kaynakça: (İngilizce ağırlıklı kaynak vermemin sebebi bu konuda çok fazla araştırma yapılıyor olması. Siz okuduğunuzda yeni şeyler eklenmiş olabilir. )
DA VİNCİ UYKUSU
http://tr.wikipedia.org/wiki/Da_Vinci_Uykusu
SLEEP (İngilizce uyku)
http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
ÇOK FAZLI UYKU (POLYPHASIC SLEEP, İngilizce)
http://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep
JET-LAG
http://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag
Claudio Stamp’in Kitabı:
“Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep”
http://www.sleepingschedules.com/understanding/researchers/stampi/
http://en.wikipedia.org/wiki/Why_We_Nap:_Evolution%2C_Chronobiology%2C_and_Functions_of_Polyphasic_and_Ultrashort_Sleep
http://en.wikipedia.org/wiki/Claudio_Stampi
Önemli Not: Bu makale bir tıp makalesi değildir. Araştırmacı serbest kaynaklardan yararlanarak yazıyı hazırlamıştır. Her insanın bedensel ve beyinsel aktiviteleri ve dengesi kendisine özgüdür. Öneriler bazı insanlar için uygun olmayabilir. Doktorlara ve uzmanlara danışarak çalışmalar yapmak, hem bilimsel, hem daha sağlıklı bir yöntemdir. Bunun dışında yapılacak uyku kısaltmaları çalışmalarında araç kullanılmamalı, tehlikeli hiç bir aktivite yapılmamalıdır. Site ve yazı sahibi bu yasal ve insani uyarıyı baştan belirtir. Tüm uygulama sorumluluğu kişiye aittir.
Bu teknik ve yöntemi daha önce de duymuştum. Ama hep atlanan bir konu var, tüm insanlarda salgılanan büyüme hormonu. Konunun uzmanları daha iyi biliyor eminim ancak bildiğim şu var; eğer aralıksız olarak en az 6 saat uyunmazsa insan vucüdü büyüme hormonu salgılamayı kesiyor. Bu da uzun vadede yaşlanmayı hızlandırıyor, yorgunluğu ve bitkinliği arttırıyor ve ciddi performans kaybına sebep oluyor. Bu şartlar altında parçalı uyumak bu sorunlara sebep veriyor uzun dönemde. Dolayısıyla tıbben hala en az 6 saat uyumak daha sağlıklı olarak kabul ediliyor.
Modern insan her geçen gün mevzu bahis konu yüzünden kafeine daha sıkı bağlanıyor, öyle ki bugün insan ile kafein arasında ki bağ hiç kopmayacak kadar sıkı. Uyku hakkında bilim dünyasında pekte kayda değer bilgi bulunmamakla beraber insan vucudunun kendisini çok çabuk yenilediği bilinmekte. Zira yapılan bir deneyde iki gün hiç uyutulmayan bir denek 6 saat sonunda hiçbirşey olmamış gibi çantasını alıp işine şevk ile gidebilmiş. Bu noktada uyku ile ilgili National G.’in “Uykunun Bilimi” adli belgeselini tavsiye ederim. Kafein ile de ilgili şu online sunuma mutlaka göz atın derim. http://www.nationalgeographic.com.tr/ngm/0501/gorveisit/default.asp
Hepimize iyi uykular ; )
Merhabalar
Biyolojik saat ile ilgili Google’de arama yaparken tesadüfen web sayfanıza geldim. Okumaktan büyük keyif aldım. Kişisel sayfalarda kalite bulmak zor oluyor. Daha sonra tekrar uğrayıp zengin içerikli sitenizi inceleyeceğim. Kendimde bir blogcu olarak beğendiğim bu sayfaya yorum yazmadan geçemedim. Yorumlar gerçekten insana mutluluk veriyor. Başarılar diliyorum.
Uyku, beynimiz kadar fiziğimizin ihtiyaçlarını karşılayan minik onarımlar ve düzenlemeler de içerdiği için uykudan fedakârlıkta bulunmak çok yanlış bir şey. Çünkü vücudumuz kendi üzerinde iyileştirmeler yaparken buna engel olursak elde edebileceğimiz avantajlar uğruna kendimize zarar vermiş oluyoruz.
Bunu şöyle bir örnekle açıklayayım…
Uzun bir yola çıkacaksınız ve arabanız serviste bakım görecek ama siz yola çıkıp varış zamanınızı öne çekmek istiyorsunuz, bu yüzden (aracınıza tam bakım yapılmadan) serviste işler bitmeden aracınızı erken alıp yola çıkıyorsunuz. Ve yolda hızlı gittiğiniz bir anda bir de bakıyorsunuz ki frenler tutmuyor… Keşke servisten erken almasaydınız arabayı, şimdi “gideceğiniz yere daha önce gitmeye çalıştığınız için” oraya hiç varamayacaksınız…
Uyku düzensizliği ve yetersiz uykunun kalp krizine neden olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır…
Siz uyumazsanız vakit kazanırsınız ama bir yandan da fiziken çökmeye başlarsınız (bu beyninizi, dolayısıyla zekâ ve başarınızı da etkiler) 85 yıl yaşayacağınıza 60 yıl ya da daha az yaşarsınız.
Yani doğa hile yapmayacağı ve aldatmayacağı gibi ayrıca hile yapanı ve aldatanı da ayrıcalık yaparak ödüllendirmez. Bu durumda sizin çaldığınız saatleri toplayıp biriktirir ve günü gelince aynen sizden geri alır…
Dünyada varım ve yaşıyorum bunu en doğal şekliyle en iyi haliyle yaşamak isterim. O yüzden doğal olanı ne kadar zorlarsam, doğanın da beni zamanı gelince zorlayacağını biliyorum…
Bu konu üzerine bir çok yazı okudum ve kendi üzerimde de farklı yöntemleri uygulayarak bir sürü deney(!) yaptım.
Uykusuz kalıp (ama çok iyi uyumuş gibi) hiç etkilenmeden normal hayata devam edebilmek için bir sürü yöntem önerisi var; hipotalamus’u yönlendirme ve yanıltma, uykuyu bölerek kısa kısa ama sık aralarla beyni kandırma, uyumadan önce belirli şeylerle (Aspirin’i koyu kahveyle birlikte içmek, t-shirt’ünüzün çeşitli yerlerine pinpon topları dikerek uyurken [bu aslında horlamayı engelleyen de bir yöntemmiş] kendinize rahatsızlık verip yataktan kaldırmaya yarayan yöntemler gibi) fiziksel aktiviteyi hızlandırıp uyku süresini kısaltma, günlük uyku ihtiyacını hesaplayıp tam ortasında kalkarak soğuk duş alıp uyanık pozisyona hızlı geçiş sağlama, sürekli ayakta durma ( çünkü yatınca ya ya hafif eğimli oturur pozisyonda uyku hormonları salgılanmaya başlıyor) vs. gibi bir sürü yöntemi denedim…
Baktım, uyguladım ama kendimizi zorlayınca zaten mecburen uykusuz bir şekilde devam edebiliyoruz.
Daha da niye zorlayayım…
(Bir de; erkenden kalkmadığım ya da geç yattığım için dünyanın durmadığını da keşfetmiş bulunuyorum :) o kendi halinde yine devam ediyor, güneş doğuyor, yağmur yağıyor, saatler geçiyor vs)
Dikkat ettiğim bir şeyde şu; uyumamak için ne kadar planlı programlı bir yöntem uygulamış olursak olalım, uyumadığımız sürelerin acısı sonradan çıkıyor ve vücut bu saatleri mutlaka sizden geri alıyor…
Ama yine de kendi biyolojik saatimin sabaha karşı uyuyup öğlen uyanmaya ayarlanmış olmasının önüne geçemedim, sanırım benim diz kapaklarımın arkasına üç beş tane araç farı takılması gerekecek :)
Sizin verdiğiniz “Batı ülkelerinin bazılarında ve Japonya gibi Uzakdoğu ülkelerinde masa başında uyuyan insanlar tembel değil, işine sadık görüntü veriyor.” bilgisine uyarak kendime bu ülkelerden iş baksam iyi olacak :) Çünkü şu andaki işim öylesine düzensiz ve stresli ki sizin arkadaşınıza uyguladığınız yöntemi uygulayarak stres azaltmaya kalksam parçalamam gereken gazete miktarı yüzünden ancak sabah altıda yatmak zorunda kalırım :)
Ulaştığım sonuç şudur: Uykun gelince uyumalısın :) çünkü en güzeli ve en doğalı en normali ve en sağlıklısı bu…
Bu konuda kendimize zarar vermeden yapabileceğimiz tek şey de kendi uyku ihtiyacımızın ne kadar olduğunu tespit etmek olabilir. Genel uyku düzenine bakarsak kimine 6 saat yeterken kimine 8 saat az gelir (benim gibi ayakta uyurlar sonra)…
Bunun uyku fazlarıyla ilgili olduğunu savunan bilimsel tezler de mevcut.
Yani uyurken beyniniz ve bedeniniz 2.5 saatlik üç devirle toplam 7.5 saat uykuyla kendine geliyorsa ama siz 8.5 saat uyuyorsanız bu fazladan bir saatlik uyku sizi yorar ve gün içinde hep uykuluymuş gibi davranmanızı sağlar.
Belki de 2 saatlik uyku fazlarına sahipsinizdir ve 6 ya da 8 saat uyumanız gerekiyordur…
Peki uyku fazımızı nasıl bulacağız?
Bunun için http://www.i4u.com/article4976.html adresinde satılan bir makine bile var ama bu işi kendiniz de belirli sürelerde kalkarak (6 – 6.5 – 7 – 7.5 – 8 saat uyku için saatinizi hergün ayrı ayrı kurarak) ve uyanınca hissettiklerinizi yazarak, kaç saat uyuyunca o günün nasıl geçtiğini de (uykulu mu , dinç mi?) not ederek bulabilirsiniz…
Neyse, bu kadar bahsedince çok uykum geldi :) umarım bu kadar uzun yorumlarla sizlerin uykusunu da getirmemişimdir.
Uykuyu onlarca saat geciktiren koku geliştirilmiş:
http://www.wired.com/science/discoveries/news/2007/12/sleep_deprivation
Uzun zamanlardır bilinen bir konu. Hatta islam aleminde eskilerde daha çok uygulanırdı. Gerçi zamanımızda islam’ı insanlara ‘öcü’ olarak anlattıkları için, islamiyet araştırılmadığı için zamanımızdakilerin pek bildiği bir konu olduğu söylenemez.
Okuduğum buna dair bazı şeyler var. Mesela eski din büyüklerinin çoğu, geceleri ilim öğrenip, ibadet yaptıklarından bütün gece hiç uyumazlardı. İmam-ı azam bu zatlardan birisidir. Hiç uyumaz derken, uyudukları miktar, dinimizde de sünnet olan öğlenden evvel uyumak. Dini tabirle “kaylule”. Öğle namazında evvel duruma göre 1-2 saat ya da biraz daha az bir uyku onlara yetiyordu. Zamanımızda da araştırılmış bir mevzu kaylule. Araştırmaya göre öğlen 1 saat uyumak, gece 2-3 saat uyumak kadar zihni dinlendiriyormuş. Özellikle japonya ve ispanyada çok yaygın olduğunu duymuştum. Hatta ispanyada bu uykuya siesta diyorlardı sanırsam. Bu kültürü de zamanında ispanyada islam devleti kuran endülüslerden almışlar.
küçük bir de menkıbe anlatmak istiyorum:
eski zamanlarda alimlerden biri (ismi aklımda değil ancak gerçek bir hikaye) uyumamak için gözlerine tuz sürermiş. Uyumayıp ilim öğrenir ve öğrendiklerini de talebelerine anlatırmış ancak her seferinde gözlerine tuz sürdüğünden gözleri kıpkırmızı gezermiş. Böyle böyle tam 20 sene geçmiş, uykusuz 20 sene. Alim zat bir ağacın altında dinlenirken, 20 sene sonra çok uykusu gelmiş ve dayanamayıp uyumuş. Uykusunda cennette gezdiğini, cennet nemetlerini görmüş ve çok memnun olarak uyanmış. O alim zat artık yanından yastığı eksik etmez olmuş :) Ben okuduğumda çok hoşuma gitmişti.
Aslında az uyumak istiyorum. “Hayatının 3’de 1’ini uyuyarak geçiren aptaldır” sözü beni etkiliyor. Ama ONALTIKIRKALTI’nın yorumunun üzerine de düşünmek lazım. Evren az uyunan saatleri toplu olarak bizden hayatımızın sonunda alırsa. 80 yerine 60 yıl yaşarsak?
Ben günlük 6 saat ve düzenli uykuya odaklamaya karar verdim kendimi. Bugünden itibaren yattığım ve kalktığım saatleri ve o günlerde günümün nasıl geçtiğini not almaya başlıyorum. Bana yetecek uykuyu ve uyku saatlerini bulmaya çalışacağım.
Oldukça bilgilendirici ve kolay okunan bir yazı. ellerinize sağlık.
öncelikle teşekkürler bu bilgilendirici makaleniz için.Hep imrenmişimdir az uykuyla yetinebilenlere.Geç kalktığımda günün büyük bi kısmını ıskalamış olduğumu düşünüp üzülürüm ben de..Her türlü uyku şeklini deneyebiliriz ve iyi de gelebilir.Ama uzun vadede bunun nasıl sonuçlar ortaya çıkaracağı muamma..
Ben develeri su değil yağ depoluyorlar diye biliyorum.
Ersin, evet öyledir. Ama yazının başında bu anlaşılmadığı için iki paragrafı yeniden yazdım. Böylece yeni okuyanlarda da bu ikilemi yaratmamış olurum.